KONSPEKT JOGA

KONSPEKT JOGA,

JOGA

1.Opis techniki relaksacyjnej.

Jogę może uprawiać każdy. Nie potrzeba do niej specjalnego wyposażenia ani ubioru. Wystarczy niewielka przestrzeń i mocne pragnienie lepszego, lepiej zrealizowanego życia.

Postawy jogi, czyli asany, zmuszają do ćwiczenia każdej części ciała, napinają i tonizują mięśnie i stawy, kręgosłup i cały kościec. Działają one nie tylko na „rusztowanie” ciała, ale także na narządy wewnętrzne, gruczoły oraz nerwy i utrzymują wszystkie układy w świetnym zdrowiu. Niwecząc napięcie fizyczne i umysłowe wyzwalają one wielkie zasoby energii. Znane pod nazwą pranayama, ćwieczenia oddychania wg. Jogi ożywiają ciało i wspomagają czynności mózgu. Czujesz się po nich spokojny i odświeżony a ćwiczenie myślenia pozytywnego i medytacji wzmagają jasność myśli, siłę umysłu i koncentrację. Joga stanowi pełnię wiedzy o życiu. Powstała ona w Indiach wiele tysięcy lat temu. Jest to najstarszy w świecie system rozwoju osobowości, obejmujący ciało, umysł i ducha.

Znaczenie Jogi

Wspólnym celem wszelkich aspektów ćwiczeń jogi jest ponowne połączenie własnego „ja” z Absolutem, czyli czysto świadomością. Wyraz „joga” oznacza dosłownie „łączenie się”. Związek z tą niezmienną rzeczywistością wyswobadza ducha z poczucia separacji, z iluzji czasu, przestrzeni i przyczyn. Tylko nasza własna nie wiedza, niezdolność odróżniania rzeczywistego od nierzeczywistego przeszkadza nam zdać sobie sprawę z własnej natury.

Nurty jogi

Istnieją cztery główne nurty jogi:

· Karma Yoga

· Bhakti Yoga

· Jnana Yoga

· Raja Yoga

Każdy pasuje do odmiennego temperamentu i podejścia do życia.

Pięć zasad jogi:

1) właściwy relaks- usuwa napięcia mięśni i przynosi odpoczynek całemu ciału, odświeżając je jak mocny sen w nocy. Wnika on do wszelkich Twoich czynności, uczy zachowania, energii i usuwa wszelkie troski i obawy.

2) Właściwe ćwiczenia- to postawy jogi (asany), działające na wszystkie części ciała- rozciąganie oraz tonizowanie mięśni i więzadeł, utrzymywanie ruchomości kręgosłupa i stawów, poprawianie krążenia.

3) Właściwe oddychanie- jest głębokie i rytmiczne z wykorzystaniem całych płuc, a nie tylko ich części, aby zwiększyć dopływ tlenu. Ćwiczenia oddechowe jogi uczą, jak naładować energią ciało i panować nad stanem umysłu, regulując przepływ energii- siły życiowej.

4) Właściwa dieta- odżywcza i zbilansowana- opiera się na pokarmach naturalnych. Dzięki niej ciało jest smukłe i lekkie a umysł spokojny. Gwarantuje to dużą odporność na choroby.

5) Pozytywne myślenie i medytacja- pomagają usuwać złe myśli i uspakajać umysł.

2 Cele jogi:

· Wyciszenie umysłu, redukcja stresu

· Zdobycie umiejętności poprawnego oddychania

· Poprawa koncentracji i pamięci

· Poprawa ogólnej wydolności organizmu

· Zwiększenie elastyczności mięśni, ścięgien i stawów

· Poprawa dyscypliny wewnętrznej - wypracowanie nawyków służących doskonaleniu ciała i umysłu

· Zwiększenie świadomości procesów fizycznych w ciele oraz stanów umysłu - wypracowanie narzędzi służących kontroli samopoczucia

Joga to harmonia pomiędzy duchem a ciałem.

3. Adresaci:

Joga pociąga wielu ludzi, jako sposób utrzymania swego ciała w sprawności, smukłego, miłego do patrzenia na nie i do życia. Mogą ją wykonywać osoby w każdym przedziale wiekowym, począwszy od dzieci, dorosłych, kobiety w ciąży oraz osoby starsze. Należy pamiętać, że do każdego wieku oraz stanu zdrowia należy dobierać odpowiednie ćwiczenia, nie przeciążając organizmu oraz pamiętać o stopniowaniu trudności. Jednak trzeba starać się aby wykonywać ćwiczenia codziennie o tej samej porze. Wykształci to nawyk systematyczności i pozwoli na osiągnie stopniowego i długotrwałego efektu.

4. Warunki niezbędne do realizacji:

· ciche, przestrzenne, ciepłe pomieszczenie, gdzie można w pełni się zrelaksować

· odpowiedni ubiór, nie krępujący ruchów ciała, nie uciskający, lekki i przewiewny

· jogę najlepiej ćwiczyć boso

· mata do ćwiczeń

· przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń na 2 godziny przed należy nic nie jeść, by czuć się lekko i czysto

· odpowiednia muzyka uspokajająca, wyciszająca, rozluźniająca

5. Przebieg sesji relaksacyjnej:

1). Rozluźnienie „ Dusza poruszająca się w świecie zmysłów a poza tym utrzymująca je w harmonii, znajduje odpoczynek”/Bhagavad Gita/

Pozycja martwe ciało (rycina prawa)

Połóż się na plecach, z nogami rozstawionymi na ok. 45 cm, a z rękami ok. 15 cm od boków, z dłońmi zwróconymi do góry. Rozluźnij się, upewnij, czy leżysz symetrycznie. Obróć uda, kolana i palce stóp na zewnątrz. Zamknij oczy i oddychaj głęboko.

Oddychanie brzuszne

Aby sprawdzić czy oddychasz prawidłowo, połóż ręce na brzuchu, z palcami luźno splecionymi. W czasie wdechu brzuch powinien się unieść, rozsuwając Twoje palce.

Pozycja martwe ciało na brzuchu

Połóż się na brzuchu z nogami nieco rozstawionymi, a stopami stykającymi się palcami, piętami zaś skierowanymi w bok. Niech ręce posłużą Ci za poduszkę. Wyciągnij się, napinaj i rozluźniaj mięśnie. Zwróć uwagę, jak ciało opada na podłogę podczas wydechu. Zmieniaj położenia głowy, odwracając twarz raz w jedna raz w drugą stronę.

ASANY- „Asany wzmacniają człowieka i uwalniają go od chorób, nadają lekkość jego kończynom”./Hata Yoga Pradipika/

Asany są raczej postawami niż ćwiczeniami. Wykonuje się je powoli, medytując, oddychając głęboko brzuchem. Te subtelne ruchy nie tylko rozbudzają na nowo świadomość ciała i panowanie nad nim, lecz także wywierają głęboki wpływ duchowy: wyzwalając z obaw, przywracają wiarę w siebie i pogodę ducha. Po zakończeniu sesji jogi czujesz się rozluźniony i pełen energii, więc inaczej niż po innych ćwiczeniach fizycznych, męczących z powodu nadmiernego wysiłku.

1). Pozycja wygodna

siedząc na podłodze, zegnij kolana, oprzyj na nich ręce i przyciśnij ramiona do klatki piersiowej, aby utrzymać kręgosłup wyprostowany. Teraz rozluźnij ramiona i skrzyżuj nogi. Opuść kolana na podłogę. Głowa i korpus- wyprostowany.

2).obroty szyi

· głowa do tyłu, głowa do przodu, podbródek do klatki piersiowej ( 5 razy).

· Prawe ucho do prawego barku, lewe ucho do lewego barku ( 5 razy).

· Okrężne ruchy szyi, głowa do przodu, podbródek do klatki piersiowej, prawe ucho do prawego barku, z powrotem, lewe ucho do lewego barku ( 5 razy), w stronę przeciwną (5 razy).

3). Unoszenie barków

· prawy bark do góry, w dół, obydwa barki w dół (5 razy).

· Obydwa barki do góry, i obydwa barki w dół (5 razy).

4).Ćwiczenie oczu

· patrz w górę, patrz w dół (5 razy)

· patrz daleko w prawo, patrz daleko w lewo (5 razy).

· Patrz w górę i w prawo, patrz w dół i w lewo (5 razy), patrz w górę i w lewo, patrz w dół i w prawo (5 razy).

· Patrz w górę, zakreśl wzrokiem koło zgodnie ze wskazówkami zegara, to samo wykonaj w kierunku przeciwnym (5 razy).

· Patrz na kciuk, potem na ścianę, następnie wróć, spójrz w pobliże odległego ogniskowania (5 razy)

· Zasłonienie oczu dłońmi- rozetrzyj dłonie silnie, aby się zagrzały. Zakryj nimi zamknięte oczy, nie przyciskając dłoni. Ciepło i ciemności ukoją Ci oczy.

5). Powitanie słońca

· stój prosto ze zsuniętymi stopami i rękami złożonymi przed klatką piersiową w pozycji jak do modlitwy. Zapewnij równomierne rozłożenie masy ciała. Zrób wydech.

· Podczas wydechu wyciągnij ramiona do góry i zrób łuk od pasa do tyłu, wysuwając biodra; nogi wyprostowane. Rozluźnij szyje.

· Podczas wydechu skłoń się do przodu i przyciśnij dłonie do podłogi; czubki palców rąk w jednej linii z palcami nóg. Jeżeli trzeba, zegnij nogi w kolanach.

6). Unoszenie nóg

· unoszenie jednej nogi- podczas wdechu unieś nogę prawą najwyżej jak możesz; opuść ja podczas wydechu, to samo zrób z noga lewą. Powtórz 3 razy.

· Podczas wdechu unieś nogę prawą, potem chwyć ją obiema rękami i przyciśnij do siebie nie podnosząc głowy. Wykonaj kilka oddechów.

· Teraz unieś podbródek do podudzia i trzymaj tak w ciągu jednego głębokiego oddechu. Podczas wydechu opuść głowę i nogę. Powtórz to 3 razy po każdej stronie.

7). Półświeca

· połóż się na podłodze ze zsuniętymi nogami i rękami przy bokach; dłonie odwrócone do dołu. Podczas wdechu oprzyj się na rękach i podnieś wyprostowane nogi nad głowę.

· Odrwij biodra od podłogi i unieś nogi nad głowę i poza nią od kątem ok. 450 .

· Podczas wydechu zegnij ramiona i podtrzymuj tułów mając ramiona tak blisko, jak to możliwe. Kciuki trzymaj w kierunku brzucha, a pozostałe palce w stronę krzyża. Unieś plecy i nogi.

· Następnie wyprostuj kręgosłup i doprowadź nogi do pionu. Silnie przyciśnij podbródek do mostka. Oddychaj tej pozycji powoli i głęboko, stopniowo starając się przybliżać łokcie do siebie i opuszczając ręce ku barkom, aby tułów był prosty. Stopy luźne.

8). Skłon do przodu

· z pozycji leżącej, z ramionami wyciągniętymi za tobą, przejdź podczas wydechu do pozycji siedzącej. Stopy ustaw pionowo, z palcami skierowanymi do Ciebie. Wyciągnij ramiona pionowo w górę, rozciągając kręgosłup

· wciągając brzuch, zrób wydech i pochyl tułów w przód. Plecy miej wyprostowane. Dotknij podbródkiem podudzi, a klatką piersiowa ud

· Pogłębiaj skłon do przodu i pozostawaj w tej postawie niezależnie od tego, jak daleko jesteś w stanie dosięgnąć rękami bez zginania nóg w kolanach. W miarę nabierania wprawy będziesz mógł chwycić paluchy palcami wskazującymi i opierać się łokciami na podłodze, albo wyciągać ramiona ponad stopy.

9). Kobra

· połóż się na brzuchu ze złożonymi nogami i dłońmi pod barkami. Czoło oprzyj czoło o podłogę

· podczas wdechu unieś głowę, przesuwając po podłodze najpierw nos, potem podbródek, następnie podnieś ręce i wyłącznie siłą mięśni pleców unieś klatkę piersiową tak wysoko, jak zdołasz. Wytrzymaj w tej pozycji w ciągu kilku głębokich oddechów, zrób wydech, wróć powoli do pozycji pierwszej, najdłużej utrzymuj w górze podbródek

· podczas wdechu unieś się, jak poprzednio, ale teraz podnoś tułów za pomocą rąk. Rób to, aż uzyskasz wygięcie po środku kręgosłupa. Wytrwaj w tej pozycji w ciągu dwu lub trzech głębokich oddechów, potem zrób wydech i powoli się połóż.

· Podczas wdechu unieś tułów jak poprzednio, ale tym razem kontynuuj uch w górę i do tyłu aż poczujesz, że plecy są wygięte całe od szyi do podstawy kręgosłupa. Oddychaj normalnie. Pozostań w tej pozycji tak długo jak będzie Ci wygodnie, potem powoli połóż się i rozluźnij.

10). Trójkąt

· wstań w rozkroku ( rozstawienie nóg ok. 1 metra). Skieruj obie stopy w lewo, ale prawą tylko nieznacznie. Unieś lewe ramię do poziomu barku, a prawe prosto do góry, tuż przy prawym uchu. Teraz zrób wdech.

· Podczas wdechu schyl się w lewo i nieco do przodu. Przesuń lewą rękę po lewej nodze i zatrzymaj ja na najniższym punkcie, jakiego możesz dosięgnąć. Patrz w kierunku ręki prawej. W tej pozycji zrób kilka pełnych oddechów, zanim wrócisz do postawy wyjściowej. Wykonaj to samo w stronę prawą.

11).Oddychanie podstawowe

· usiądź w pozycji kwiat lotosu, po dwóch zwykłych oddechach zrób wdech. Potem zrób wydech, wciągając brzuch, i wdech, rozluźniając go.

· * powtórz to 20 razy w stałym rytmie i za każdym razem z naciskiem na wydech. Zrób wdech, pełny wydech, wciągnij powietrze, ile się da i wstrzymaj oddech na czas, w jakim zdołasz wytrzymać bez przykrości. Zrób powolny wydech.

· Jedna runda Anuloma Viloma:

- wykonaj wdech lewym nozdrzem, zamykając kciukiem prawe na czas liczenia do czterech.

- Wstrzymaj oddech, zamykając oba nozdrza na czas liczenia do 16-tu.

- Zrób wydech, prawym nozdrzem, zamykając lewe palcem serdecznym i małym; czas- liczenie do ośmiu.

- Wykonaj wdech prawym nozdrzem, zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym i małym na czas liczenia do czterech.

- Wstrzymaj oddech przez zaciśniecie obu nozdrzy na czas liczenia do 16tu

- Wykonaj wydech lewym nozdrzem, zamykając prawe kciukiem na czas liczenia do ośmiu.

6. Przewidywane efekty:

Mamy nadzieję, że cale zamierzone w naszym projekcie choć po części zostaną zrealizowane. Chciałybyśmy aby uczestnicy poznali jak najwięcej pozycji asan i mogli samodzielnie wprowadzić je w swoje życie przy codziennych ćwiczeniach oraz by uczestnicy po zajęciach czuli się zrelaksowani, wyciszeni i uspokojeni.

7. Literatura:

Lucy Lidell oraz Narayani i Gris Rabinovitch, Centrum Sivananda Yoga, Wyd. Delta: „ Joga- przewodnik dla początkujących i znawców”

B.K.S. Iyenga, Państwowe Wydawnictwo Naukowe Warszawa 1990, „Joga”

[ Pobierz całość w formacie PDF ]

KONSPEKT JOGA

Podobne

KONSPEKT JOGA,